La leche y los productos lácteos han formado parte de la nutrición humana desde tiempos inmemoriales. Desempeñan un papel importante en todas las etapas de la vida, desde el nacimiento hasta la vejez. Sin embargo, en los últimos años la sociedad se plantea cada vez más la cuestión de si beber leche o no. Las opiniones sobre nutrición varían y a menudo conducen a errores graves que confunden al público. Entonces, ¿cómo es realmente?
Seguramente has escuchado al menos uno de los mitos anteriores: la leche produce mucosidades, contiene antibióticos, la leche es agua diluida, si hay leche, es sólo «directamente de la vaca», no es de larga duración, etc. Intentaremos ofrecer respuestas objetivas y profesionales a estas preguntas. Sin embargo, la leche, como producto básico importante en nuestra dieta y en nuestros menús, merece un espacio propio incluso para una descripción completamente «ordinaria» de su significado y composición.
Composición de la leche
En España, el consumo de leche y productos lácteos en 2024 fue de aproximadamente 242 kg por persona y año, y de leche propiamente dicha de 60,5 l por persona y año. La leche y los productos lácteos, al igual que otros alimentos de origen animal, tienen un alto valor nutricional. Contienen todos los nutrientes esenciales (proteínas, grasas, carbohidratos) para cubrir las necesidades energéticas y biológicas del cuerpo humano, pero también agua (hasta un 87,5%).
Las proteínas de la leche son proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales y son muy fácilmente digeribles. Las proteínas son insustituibles para nuestro organismo y cumplen una amplia gama de funciones: forman parte de las hormonas, enzimas, estructuras celulares, aseguran el transporte de sustancias y juegan un papel importante en el sistema inmunológico. La cantidad de proteína varía en diferentes productos, desde el 3% en los yogures y la leche hasta aproximadamente el 30% en el requesón.
Aproximadamente el 4% de la composición de la leche es grasa, que tiene una importante función energética para el ser humano. La grasa de la leche es fácilmente digerible y es portadora de vitaminas liposolubles. El mercado lácteo ofrece una amplia gama de productos con diferentes contenidos de grasa. La cantidad puede variar desde el 0,5% en la leche desnatada hasta el 82-83% en la mantequilla y el 100% en la ahora popular mantequilla clarificada. Los quesos se enumeran como grasa en materia seca, lo que indica qué proporción de la materia seca es grasa, nos indican los profesionales en quesos Adiano. Para aquellos que creen que la leche es grasosa y tiene muchas calorías, puede resultarles sorprendente que el contenido energético de un vaso de leche semidesnatada sea equivalente al contenido energético de una manzana pequeña.
El carbohidrato más común es la lactosa o azúcar de la leche. Su contenido es de aproximadamente 4,7%. Después de que la leche se procesa para obtener productos lácteos, el contenido de lactosa generalmente se reduce. Por ejemplo, en los quesos, la concentración de lactosa es insignificante. Para descomponer la lactosa se necesita la enzima lactasa, que tiene su mayor actividad en las primeras etapas de la vida y puede disminuir con la edad. Si la actividad de la lactasa se reduce, hablamos de la llamada intolerancia a la lactosa. Los productos lácteos fermentados suelen tolerarse mejor, por ejemplo: yogur, kéfir o suero de leche. La lactosa es un prebiótico importante, promueve el crecimiento de microorganismos deseables y afecta positivamente el peristaltismo intestinal.
Entre los minerales y oligoelementos, destaca especialmente el calcio, pero también el fósforo, el potasio, el yodo y el selenio. La leche y los productos lácteos son una fuente importante de vitamina A, vitamina B2, B12 y ácido pantoténico.
El calcio, el gran componente en los lácteos
El calcio es un elemento esencial para el cuerpo humano. Hasta el 99% del calcio se almacena en los dientes y los huesos, por lo que una ingesta suficiente de calcio es importante para el desarrollo y el buen estado de los dientes y los huesos. La necesidad de calcio aumenta especialmente en los niños y durante la adolescencia, cuando los huesos crecen y se desarrollan. Además, para mujeres embarazadas y lactantes y personas mayores. El consumo regular de leche y productos lácteos desde la infancia garantiza un correcto desarrollo de los huesos y los dientes, reduciendo el riesgo de caries y osteopenia en los niños. Las mujeres posmenopáusicas y las personas mayores deben tener cuidado con el consumo de leche y productos lácteos, ya que aumenta el riesgo de osteoporosis.
El cuerpo no puede sintetizar calcio por sí solo, por lo que debemos consumirlo a través de los alimentos. Aunque diversos alimentos contienen grandes cantidades de este, nuestro cuerpo sólo es capaz de absorber una pequeña porción. Además, durante la infancia y la adolescencia se utiliza aproximadamente el 50% de la ingesta total de calcio, pero en la edad adulta esto es sólo el 20%. Obtenemos hasta el 70% de nuestras necesidades diarias consumiendo leche y productos lácteos, siendo su ingesta completamente insustituible en términos de aporte de calcio. El queso contiene la mayor cantidad de calcio de los productos lácteos. El aprovechamiento total del calcio de los productos lácteos es de aproximadamente el 30%, apoyado por aminoácidos y vitamina D. Por tanto, cuanto mayor sea el contenido de proteínas, mayor será el contenido de calcio. ¡Los consumidores a menudo creen erróneamente que la proporción está relacionada con el contenido de grasa!
También podemos obtener calcio de fuentes vegetales. Algunas verduras como el brócoli o la col rizada tienen un alto contenido de calcio y también son muy absorbibles. Otras fuentes son las semillas de amapola, las nueces u otros tipos de verduras, cuya asimilación es menor que la de los productos lácteos debido al contenido de sustancias específicas: oxalatos y fitatos.
El calcio, cuya capacidad de absorción es similar a la de los productos lácteos, también se encuentra en el agua potable y en las aguas minerales.
Tratamientos permitidos y no permitidos en la industria láctea
Todos hemos oído la afirmación de que la leche causa estreñimiento. Sí, la leche crea una película protectora sobre la membrana mucosa del tracto digestivo, pero se descompone en nutrientes esenciales después de poco tiempo. Otra preocupación importante es el contenido de antibióticos y hormonas de crecimiento en la leche. En este caso, todo está regulado muy estrictamente por la UE. El uso de hormonas de crecimiento en animales está prohibido y el contenido de antibióticos está estrictamente controlado. Según la legislación, no se pueden añadir a la leche sustancias que prolonguen su vida útil. Una larga vida útil se garantiza mediante el tratamiento térmico y la destrucción de microorganismos patógenos. Los únicos cambios permitidos en la leche son grados individuales de centrifugación o la fortificación con vitamina D o la descomposición de la lactosa. La leche no debe diluirse con agua.
El valor nutricional es casi el mismo en la leche «directamente de la vaca» y en la leche que se compra en el supermercado. El tratamiento térmico provoca la máxima pérdida de leche. 10% de nutrientes. La leche sin calentar puede contener gérmenes que pueden causar graves problemas de salud. Depende de las condiciones de su adquisición, tratamiento inicial, cumplimiento del nivel de higiene y conservación. La leche fresca y la leche procedente de máquinas expendedoras siempre deben ser tratadas térmicamente.
Conclusión acerca de la leche: ¿es importante o no para nuestra dieta?
¿Qué decir para concluir? Quizás sólo lo que se dijo al principio. Creemos que después de este anuncio, la leche y los productos lácteos seguirán siendo parte irreemplazable de la dieta de la población moderna, tanto niños, adultos y personas mayores.
