Los frutos secos son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Grasas que calientan el cuerpo, pero que al mismo tiempo lo autorregulan. Siendo rápidamente absorbibles por el organismo.
Los dependientes de Frutos Secos del Carmen, un emblemático puesto de frutos secos de Valencia, abierto en el barrio del Carmen desde 1975, nos confirman que la venta de frutos secos a granel se dispara durante los meses de otoño e invierno.
Con la llegada del frío, tenemos la costumbre de comer castañas asadas. Vemos puestos de castañas en la calle de muchos pueblos y ciudades de España. Las asan allí mismo. Las castañas asadas nos permiten entrar en calor y nos aportan una grasa corporal que nos hace llevar mejor los rigores del invierno. En Cataluña, por ejemplo, es toda una institución. La fiesta de “la Castanyera”.
Unos meses más tarde, durante la navidad, junto a los turrones, mazapanes y polvorones, fabricados también con frutos secos, las mesas de las casas se llenan de nueces y almendras. En ninguna época del año abrimos tantas nueces como en navidad.
Además de ser una tradición, el consumo de frutos secos es bueno para la salud. Te explicamos por qué.
Las grasas de los frutos secos.
Los frutos secos contienen grasas buenas. Es decir, aportan un aceite al organismo que le ayuda a mantener el calor corporal, pero no se quedan almacenadas indefinidamente en el tejido adiposo. Más aún, nos protegen de sufrir riesgos cardiovasculares.
De entre las grasas presentes en los frutos secos destacan las grasas monoinsaturadas, también conocidas como ácido oleico, rico en Omega 9. Está asociado con el colesterol bueno y, por tanto, con la reducción del colesterol malo. Este aceite, al entrar en el torrente sanguíneo, actúa como un desengrasante que va disolviendo los restos de grasa que quedan pegados en las paredes de arterias y venas, favoreciendo su eliminación.
Con esta acción de limpieza, disminuye la presión arterial y aumenta la producción natural de linfocitos, unas defensas presentes en la sangre y en la médula de los huesos. El ácido oleico es beneficioso para mejorar nuestra salud cardiovascular.
Por otro lado, en los frutos secos encontramos grasas poliinsaturadas, llamadas también ácido linoleico. Un aceite esencial del grupo Omega 6 que aumenta la masa muscular y nos protege frente al cáncer y la diabetes. Tiene la característica de que es una grasa rápidamente asimilable por el organismo, que cuando es eliminada, arrastra consigo otras células grasas, por lo que es indicado para los procesos de pérdida de peso. Esto hace que aunque los frutos secos sean grasos, los encontremos con frecuencia en las dietas de adelgazamiento.
Otros beneficios para la salud.
Además de los beneficios cardiovasculares del ácido oleico, el blog de los supermercados Dialprix nos habla de otros beneficios para la salud que tienen los frutos secos. Estos son algunos de ellos:
- Refuerzan el sistema inmunitario.
Los frutos secos son una fuente natural de minerales para nuestro organismo. Son ricos en potasio, hierro, magnesio, calcio, que hacen que nuestro cuerpo se sienta más fuerte para combatir las agresiones externas, al tiempo nos aportan antioxidantes que combaten el efecto de los radicales libres.
- Ayudan al tracto intestinal.
Son ricos en fibras que ayudan a realizar la digestión de los alimentos, mientras protegen las paredes del estómago y del intestino. Algunos frutos secos como los pistachos o las nueces pecanas contienen fibras solubles que actúan como probióticos aportando bacterias beneficiosas a la flora intestinal.
- Combaten el estreñimiento.
Con relación al punto anterior, los frutos secos favorecen la evacuación de las heces. Las nueces y almendras tienen propiedades laxantes. De sobra es conocida la efectividad de las ciruelas pasas. Pistachos, orejones y dátiles incrementan la flexibilidad del intestino, aliviando los problemas de estreñimiento.
- Ayudan a perder peso.
Además del efecto que, como hemos visto antes, tienen las grasas poliinsaturadas, los frutos secos contienen menos azúcar que otros alimentos, al tiempo que nos aportan nutrientes esenciales. Por su efecto saciante, junto a la fruta fresca, son la mejor opción para picar algo entre horas, cuando el cuerpo nos pide un tentempié. Eso sí, no debemos abusar de ciertos frutos secos como las nueces, puesto que nos puede dar dolor de barriga.
- Rejuvenecen la piel.
Los frutos secos tienen múltiples beneficios para mejorar la salud de la piel. Los pistachos y las almendras, por ejemplo, favorecen la eliminación de células muertas, mientras las nueces, ayudan a que las capas externas de la dermis se mantengan hidratadas. El consumo frecuente de frutos secos contribuye a mantener la piel radiante y luminosa.
- Combaten la anemia.
Cuando una persona sufre anemia; es decir, déficit de hierro, uno de los alimentos donde obtener el hierro que necesita, además de las lentejas, son las nueces y los pistachos. Una buena parte de los frutos secos que conocemos son ricos en cobre, fósforo y vitamina B que estimula la producción de hemoglobina y la regeneración de las células sanguíneas.
- Aumentan la energía y previenen la depresión.
Ciertos frutos secos como los anacardos, los pistachos y las almendras aportan un plus de energía al cuerpo, lo cual, además de hacernos sentir una mayor vitalidad, mejoran nuestro estado de ánimo. Por lo general, los frutos secos contienen betacaroteno, un antioxidante que previene la ansiedad y la depresión.
- Potencia la memoria.
El hierro presente en algunos frutos secos como las nueces potencian el aprendizaje, fijando la memoria mientras dormimos. También influyen en el retraso de determinadas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia.
Los frutos secos del invierno.
Quitando las pipas de girasol, que algunos expertos no las consideran fruto seco sino semilla, según la página web Organic Food Iberia, las nueces y las almendras son los frutos secos que dominan el mercado español.
El informe sobre consumo alimentario, elaborado por el Ministerio de Agricultura y Alimentación cada año, sitúa a las nueces como el fruto seco preferido por los españoles. Representa el 20% del consumo de frutos secos en los hogares.
En cuanto al uso en la industria, las almendras ocupan el primer puesto. En las fábricas alimentarias, en el 2017, en España se procesaron un total de 82.000 toneladas de almendras. Muy por encima de otros frutos secos como las nueces, los cacahuetes o las avellanas.
También es cierto, que además del consumo directo, las almendras las encontramos en una gran cantidad de productos elaborados como salsas y dulces o como materia prima para cocinar.
Contando a las almendras y las nueces, estos son los frutos secos que más consumimos en invierno:
- Nueces: Es uno de los frutos secos más nutritivos que existen. Contiene un 51% de grasas poliinsaturadas y un 10,8% de ácido oleico. Además, es una fuente de proteínas y de minerales como magnesio, calcio y hierro. Actualmente, se ha puesto de moda venderlas envasadas sin cáscara, usándolas como un ingrediente para hacer más nutritivas y divertidas las ensaladas.
- Almendras: Tradicionalmente, se comen tostadas con sal, como aperitivo que se toma en los bares para acompañar la consumición. En los hechos, la almendra es la materia prima estrella de la navidad. Los dulces navideños más populares se fabrican con almendra: Turrón, mantecados, polvorones, mazapán, alfajores, etc. La almendra picada se ha consolidado como un ingrediente básico en la cocina. Cualquier cocinero que quiera darle un toque especial a sus platos, tiene almendra en casa, en cualquiera de sus versiones.
- Cacahuetes: Los cacahuetes tostados con sal son uno de los snacks más populares de nuestro país. Es habitual encontrarlo cualquier época del año en las casas y en los bares. En Valencia, tostados dentro de la vaina, no pueden faltar en sus tradicionales almuerzos. Son los cacaos de collaret. El cacahuete es una fuente de proteínas y de ácido fólico. Además, ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, fortalece el sistema nervioso y evita la pérdida de memoria.
- Pistachos: El consumo de pistacho ha aumentado considerablemente en España, convirtiéndose en uno de los frutos secos más consumidos. En ello influye que nuestro país se ha convertido en un productor y ya no tiene que importarlo de Asia. ·30 gramos de pistachos nos aportan el 20% de proteínas, el 15% de hidratos de carbono y 44% de grasas que necesita un hombre adulto en su ingesta diaria.
- Piñones: Los piñones son unos de los frutos secos más apreciados por los españoles. Sin embargo, su alto precio en el mercado hace que no los consumamos tanto como quisiéramos. Es, junto a las almendras, el fruto seco que más proteínas proporciona. Aporta al cuerpo aceites esenciales Omega 3 y Omega 6, así como un alto índice de hierro, magnesio, potasio, cobre y fósforo. Por su alto valor nutricional es un ingrediente fijo en dietas para deportistas profesionales y para veganos.
Para tener una alimentación saludable en invierno, los frutos secos son un alimento que deberíamos integrar en nuestra dieta habitual.
